よりハードに、ぶら下がり健康器を使ってトレーニングしたい方向けの筋トレメニューです。
かなりハードメニューも記載しているので、自分がどこまでやれるのか？参考になさってください。
腹筋トレーニング方法とやり方
足上げ腹筋
文字通り、ぶら下がって足上げの腹筋運動を実施します。
- ぶら下がった状態で、
- 両足を前方正面に向かって90度直角に折り曲げる
- そして、元の位置に戻す
- これをゆっくり繰り返す
お腹周りのシェイプアップ目的にもいいですね。20回×3セットを目標に！
L字懸垂
かなりキツイトレーニング種目です。お腹（腹直筋）だけでなく、背中（広背筋）、腕（二頭筋）も鍛えられます。
- 肩幅より少し広めにチニングバ―を握る
- 両足を前方正面に向かって90度直角に折り曲げる
- そのまま肘を曲げていき、顎がバーに接する位置まで体を持ち上げる
- ゆっくり体を下す
- 90度直角に折り曲げた足を初期状態に戻す
- 繰り返す
ハードなトレーニングです。始めは5回やるのすらキツイでしょう。目指すは10回×3セットです。
L字懸垂のポイント
- 呼吸は止めないで
- 足を持ち上げるときは、腹筋を意識！腹筋が折りたたまれるようなイメージで
- 足はまっすぐ前方に突き出すように、膝を曲げない
背筋トレーニング方法とやり方
背中を効率よく鍛えるには、握る間隔を広く、つまり肩幅より広めの位置をグリップするとよいです。肩甲骨を体の中心に寄せていく感覚で体を持ち上げると、適切に負荷が掛かります。
ワイドグリップチニング
背中を効率よく鍛えるトレーニングです。
- 肩幅より広め（肩幅×1.5から2倍程度）にチニングバ―を握る
- そのまま肘を曲げていき、顎がバーに接する位置まで体を持ち上げる
- 最上部で２秒キープ
- 肩甲骨を意識して体をゆっくり下ろす
ワイドグリップチニングのポイント
- 腕の力で体を持ち上げない
- とにかく肩甲骨を意識する
- 首や顔を動かさない→上体をぶらさない為
胸筋トレーニング方法とやり方
ぶら下がり健康器は、背中メインのトレーニングになりがちですが、実は胸も適切に鍛えることが可能です。
タイプライターチンニング
左右交互に体を持ち上げるのがタイプライターチニングです。ぶら下がり健康器を使った筋トレの中でも上級者向けのトレーニングです。
- 肩幅より広め（肩幅×1.5から2倍程度）にチニングバ―を握る
- 肘を曲げていき、斜め左上に体を持ち上げる
- 体をゆっくり下げる
- 肘を曲げていき、今後は斜め右上に体を持ち上げる
かなりキツイトレーニングです。10回×3セットもできれば、かなり胸筋が発達していると言えるでしょう。
タイプライターチンニングのポイント
- 持ち上げる側と反対側の腕は、まっすぐにする（肘を曲げない）
- 左右を交互に、かつ、ゆっくりと行う
握力トレーニング方法とやり方
これはとても簡単です。ただぶら下がるだけ、それだけで握力がアップする。日本トレーニング指導協会から研究結果が発表されています。
限界までぶら下がる
- ぶら下がり健康器にぶら下がる（自重のみ）
- 落ちる限界までぶら下がる
- ３セット繰り返す
- 週２回実施する
週２回×４週間で、握力が5kg程度向上しているのがわかります。
参考：日本トレーニング指導協会、握力向上のために効果的なトレーニング方法
腕トレーニング方法とやり方
上腕二頭筋に特に効果のあるトレーニングを紹介します。
ナローグリップチンニング
- チニングバーを握る
- 握る手と手の間隔は、拳１個が入る程度空ける。
- 上腕二頭筋が絞られることを意識し、カラダを持ち上げる。
腕力が乏しい方は、たぶんできません。かなりハード。10回×3セット行えれば合格です！
